Penulis lebih betah dengan berat badan sedang berdasarkan kriteria tinggi, dan usianya, sedang tahap proses dari kurus ke sedang. hehehe :)
Tapi Semuanya sih tergantung selera masing-masing. Jadi tidak jadi problem jika anda menginginkan tubuh/badannya menjadi kurus maupun gemuk. tapi saran saya janganlah memimpikan badan yang terlalu gemuk, karena nanti anda pasti akan sangat menyesal, lagian tubuh yang terlalu gemuk akan terasa sulit dan berat jika dibawa-bawa kemana-manan.
Siapa tahu postingan ini bisa membantu anda untuk menaikan berat badan / menggemukan badan, lets go langsung saja:
1. Makanlah lebih sering.
Kebanyakan orang dengan badan kurus akan lebih cepat merasa kenyang, dan mungkin yang anda pikirkan makan besar (banyak) 2 kali. padahal untuk gemuk itu makannya 5-6 porsi kecil/sedang, karena sepanjang hari bisa lebih baik ketimbang 2-3 kali dengan porsi besar. Porsi makan ini juga berguna untuk anda yang sedang ingin membesarkan massa otot.
2. Perbanyak Makan Makanan BerKalori Tinggi.
Salah satu hal yang penting dan utama dalam cara menambah berat badan atau membuat badan gemuk yaitu, dengan cara mengkonsumsi makanan yang mengandung kalori tinggi. Selain itu anda juga bisa mengkonsumsi makanan ringan seperti roti gandum, popcorn mentega, puding cangkir, keju, buah kering, alpukat dan lainnya. Karena makanan-makanan tersebut mengandung kalori lebih tinggi.
3. Konsumsi makanan bernutrisi.
Misalnya kacang-kacangan, buah, sayur dan juga protein tanpa lemak. Anda juga bisa mengkonsumsi susu rendah lemak.
4. Mengkonsumsi minuman smoothies dan shakes
Jangan mengonsumsi soda, kopi, dan minuman lainnya yang mengandung sedikit kalori dan nilai gizinya rendah. Sebaliknya, minum smoothie atau shakes lebih sehat, apalagi yang dibuat dengan susu rendah lemak dan jus segar. Dalam beberapa kasus minuman cairan pengganti makan mungkin juga disarankan. Minum cairan pengganti makan lebih baik saat 30 menit sebelum atau setelah makan. Hal tersebut bertujuan untuk menghindari perut terasa penuh sebelum makan. Juga beberapa sumber yang saya temui katanya Soda itu miskin nutrisi, tetapi banyak gula, sodium, & Kalori.
5. Sangat Hindari Minum Sebelum Makan
Hal ini dapat menyebabkan anda mudah merasa kenyang, akhirnya nafsu makan dan porsi makan pun menjadi berkurang.
6. Ngemil juga bisa menambah berat badan
Pernah ada sinetron tentang seorang wanita yang ingin mengurangi berat badan namun dia ngemil tapi, akhirnya malah berat badan bertambah ? Ya, memang ternyata ngemil juga bisa menambah berat badan. Anda bisa memanfaatkan waktu luang anda untuk ngemil cemilan yang padat kalori. Bisa jenis kacang-kacangan, buah, atau kalau minuman bisa jus alpukat dan minuman berkalori lainnya.
7. Olahraga Secara Teratur
Tidak semua jenis olahraga itu menurunkan berat badan. Ada juga olahraga yang bisa menambah berat badan, yaitu olahraga yang mengencangkan otot-otot tubuh kita. Olahraga ini bertujuan meningkatkan masa otot sehingga tubuh menjadi lebih berisi dan padat. Olahraga tersebut diantaranya yakni Angkat beban, Push up, Latihan anaerobik (Anaerobik artinya Anda berlatih tanpa oksigen).
8. Mengontrol asupan gula dan lemak
Bahkan ketika badan sangat kurus, sadarilah jika terjadi kelebihan gula dan lemak. Mengontrol pola makan juga dengan menyediakan nutrisi, seperti muffin gandum, yoghurt, dan pie buah.
9. Tidur yang cukup dan teratur
Untuk yang satu ini saya sudah merasakan efek samping dari begadang. Setiap hari walaupun saya hanya duduk, makan, main laptop namun saya selalu tidur larut malam, karena harus menulis postingan bermanfaat di blog ini, serta main games di jejaring sosial, NGASKUS. Alhasil saya sekarang bukannya gemuk atau berat badan bertambah melainkan jadi kurus. Inilah hasilnya kalau tidur tidak teratur. Jadi biasakan tidur yang cukup, dan tidak perlu begadang sampai larut malam kalau memang tidak ada hal penting yang harus dilakukan. tetapi sekali-kali boleh sih untuk tidur larut malam. dan sekarang sedang proses menuju gendut. hehehe :)
10. Berhenti merokok.
Coba perhatikan kebanyakan orang yang merokok, mereka lebih memiliki badan yang kurus dan ramping. Hal tersebut dikarenakan zat-zat kimia dalam rokok dapat menekan selera makan. Maka tak heran kalau banyak orang yang memilih puasa makan ketimbang berhenti merokok. REMEMBER: FAKTA-> Saya (penulis) bukan perokok, malahan belum pernah merokok (baru berumur 14 tahun), lagian gak punya niat untuk merokok.
11. Berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
Badan yang kurus banyak dinilai lebih baik ketimbang kegemukan/obesitas. Namun apabila badan terlalu kurus dan kekurangan berat badan yang cukup parah, inilah saatnya anda harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Apakah kurang berat badan anda akibat gizi buruk, kondisi medis, atau masalah kesehatan lainnya. Dengan berkonsultasi kepada dokter ahlinya maka anda akan mendapatkan jawaban yang tepat soal kekurangan berat badan anda.
12. Bertanya kepada teman yang gemuk.
Tidak ada salahnya bertanya kepada teman anda yang dulunya kurus dan sekarang menjadi gemuk. Siapa tahu teman kalian punya trik khusus. mungkin menggunakan ilmu hitam, agar kita selalu lapar hehe :).
Beberapa tips berikut ini juga bisa membantu membuat badan menjadi gemuk:
- Minuman bersoda. Meski mendatangkan kesegaran sesaat, minuman ini sama sekali tidak memiliki nilai-nilai nutrisi. Kecuali, kaya akan kandungan gula, sodium, dan kalori.
- Sereal manis. Sereal dengan kandungan karbohidrat yang tinggi, semakin menjadi ancaman bila bertemu dengan rasa manis dari gula. Makanan jenis ini akan meningkatkan gula darah dan menyebabkan tubuh
- menimbun lemak.
- Daging olahan. Kendati amat praktis, hot dog, sosis dan daging olahan sejenisnya, mengandung lemak tak baik. Kadarnya yang begitu tinggi, sama banyak dengan kadar garam yang dikandungnya.
- Jajanan gorengan. Makanan jenis ini kurang baik bagi kesehatan karena umumnya digoreng dengan minyak yang tidak diganti setiap kali menggoreng. Kandungan lemaknya juga sangat tinggi dan kurang terjamin kebersihannya jika pkl di pinggir jalan.
- Makanan cepat saji. Di antaranya hamburger, nachos dan kentang goreng. Kandungan lemaknya sangat tinggi, begitu pula kandungan kalorinya. Sementara kandungan nutrisi yang menyehatkan, nyaris tidak ada.
- Susu. Meskipun kandungan kalsiumnya baik bagi tubuh, susu jenis ini memiliki kandungan lemak yang sangat tinggi yang akan menambah timbunan lemak tubuh. Jadi, kalau ingin mengambil manfaat kalsiumnya, ganti saja dengan mengonsumsi susu yang bebas lemak atau minimal yang yang sudah dikurangi kandungan lemaknya.
- Kuah daging. Kandungan lemak dan karbohidrat maupun kalorinya sama-asma tinggi.
- Roti. Terutama yang terbuat dari tepung yang sudah mengalami proses penghalusan, sehingga tinggi kandungan lemak dan karbohidratnya. Kalau mau aman, coba mengonsumsi roti gandum, sehingga dapat menfaat dari seratnya.
- Aneka Krim. Whipped cream yang sering dipakai sebagai penghias pada jus stroberi dan dressing salad, semuanya mengandung lemak tinggi, dan akan menjadi kalori tinggi jika tercampur dengan makanan sehat Anda. Sebaiknya, jika Anda sedang mengonsumsi makanan sehat, tidak usah dibumbui dengan aneka krim atau topping.
- Mayones. Memiliki sekian banyak ikatan lemak di dalamnya. Jadi, sebaiknya pakai sedikit saja jika Anda menginginkan.
- Kopi Instan. Tahukah Anda bahwa secangkir kopi instan mengandung lebih dari 39 lemak? Nah, kalau tidak mau tubuh Anda jadi timbunan lemak, hitung secara cermat berapa jumlah kalori dari kopi instan yang masuk ke dalam tubuh.
Minum multivitamin (ini keharusan buat yang mau nambah berat badan, karena vitamin B terutama, sangat membantu untuk mencerna nutrisi yang kita makan. Akan percuma makan banyak makanan tapi tubuh kita tidak bisa mencernanya dengan baik).
Jangan latihan beban melebihi 1 jam. Latihan lebih dari 1 jam akan memboroskan kalori Anda. Sedangkan kalori tetap dibutuhkan untuk membangun otot-otot Anda.
Tidak melatih otot yang sama lebih dari 2x dalam seminggu
Sudah mengikuti 9-12 set per otot per sesi. Jangan melatih otot chest dengan seluruh alat di gym dengan asumsi semakin lengkap semakin baik. Gunakan hanya 3-4 alat masing-masing sekitar 3-4 set dan gunakan basic compound movement saja. No Isolation Movement.
6-8 reps adalah suatu keharusan, tidak boleh sampai 12 reps. 6-8 reps tuh sudah failure.
Gunakan negatif reps. Setelah failure, dibantu oleh teman/spotter untuk angkat, dan kita tahan untuk turunnya. Variasikan negatif reps ini selama 2-3 minggu sekali.
Sudah menggunakan High Intensity Training untuk latihan beban. Yang artinya, istirahat pendek antar set, sekitar 1.5 – 2 menit. Dan angkat beban seberat mungkin. Contoh: buat yang tinggi sekitar 160-165, jangan bilang bench press 10kg kiri kanan sudah berat. Seperti itu tidak akan bisa menaikkan masa otot Anda. Kejar target minimal 25-30kg kiri kanan. Kalau belum mampu, naikkan perlahan-lahan tiap minggu sampai Anda mampu, kalau perlu, minta bantuan teman.
Makanlah 5 sampai 6 kali sehari, porsinya yang sedang-sedang saja, dan jangan makan junk food? Karena memakan junk food bukan saja menambah lemak tidak sehat tetapi juga bisa memperlambat metabolisme tubuh menjadikan tubuh tidak bisa bekerja secara sehat.
Makan karbohidrat dan protein secara langsung setelah selesai latihan. Hal ini diperlukan untuk mengantikan glycogen atau gula dalam otot yang habis sewaktu kita latihan. Dan proteinnya dibutuhkan oleh otot yang baru saja kita ‘rusak’ dengan latihan berat.
Makan real food (bukan suplemen) Masimal 1 jam setelah latihan
Semoga dengan cara-cara dan langkah-langkah diatas anda bisa cepat gendut sehat.
(sumber: tipstipsbaru.blogspot.com, mazinubersahabat.blogspot.com)
Didukung oleh Google
Sekian postingan Tentang Cara Cepat Menaikan Berat Badan dan Cara Cepat Menjadi Gemuk
Terima kasih,
Diaz
0 Comment:
Post a Comment