Rahasia Kelenturan atau Fleksibitas Ala Bruce Lee Bagian 2

Akhirnya saya mendapat waktu lagi untuk membuat postingan Rahasia Kelenturan atau Fleksibitas Ala Bruce Lee Part 2 nya.
Jadi Langsung saja,... GPL

~ ..... ~

Jangan Dapatkan Balistik !
Banyak seniman bela diri peregangan terlalu keras atau terpental ke peregangan , kehilangan banyak nilai dari latihan dalam proses. Benar diterapkan , peregangan adalah latihan yang lembut , dan kecuali Anda mengejar dengan lembut , Anda akan kehilangan sebagian besar manfaat yang dapat memberikan .

Karena itu sangat mudah untuk melukai diri sendiri dengan mengulur-ulur jangkauan gerak pada sendi atau otot , biologi telah memberikan tubuh Anda dengan dua mekanisme pelindung . Keduanya adalah jenis khusus dari neuron ( saraf ) . Salah satu jenis indra ketika otot yang berlebihan dan menunjukkan fakta ini dengan memberi sinyal nyeri punggung ke otak . Tipe kedua neuron merupakan bagian dari mekanisme perlindungan yang disebut " stretch reflex . " Ketika peregangan dirasakan akan maju terlalu cepat , pikiran refleks mulai berkontraksi otot meregang , yang kemudian melanjutkan untuk bertindak sebagai shock absorber , memperlambat dan kemudian menghentikan peregangan sebelum otot dapat terluka . Ini agak mirip dengan cara melenturkan otot paha Anda untuk menyerap kejutan dari pendaratan ketika Anda melompat dari bangku atau benda lain ke lantai .

Ketika Anda meregangkan kelompok otot ballistically ( yaitu, dalam memantul , dengan cara dendeng ), yang stretch reflex diaktifkan dan neuron melayani kelompok otot tersebut mengirim sinyal ke otak untuk benar-benar menghentikan peregangan . Jadi sementara itu mungkin tampak memantul yang akan mengintensifkan peregangan dan mungkin membawa hasil yang lebih cepat , seperti balistik peregangan
sebenarnya memiliki efek sebaliknya . Karena refleks peregangan , otot-otot membentang sebenarnya mempersingkat , mencegah Anda dari mencapai posisi sepenuhnya berbaring .

Untuk sepenuhnya meregangkan otot ( atau gabungan keduanya) , Anda harus perlahan kemudahan dalam peregangan untuk mencegah aktivasi refleks regangan . Dengan kata lain , hanya mengambil waktu Anda mengurangi ke peregangan : Ambil 30 sampai 40 detik dan bergerak perlahan ke hamparan ke titik di mana Anda hanya mulai merasa sedikit ketidaknyamanan pada otot meregang . Ini adalah titik maksimum yang Anda harus meluruskan . Jika Anda mencoba untuk meregangkan luar ini sensorik , pinggiran nyeri , Anda benar-benar dapat mulai menarik serat otot kecil terpisah , melukai otot .

Sekarang Anda memiliki informasi yang cukup fisiologis untuk memahami syarat peregangan yang sempurna. Terlepas dari latihan peregangan yang Anda pilih , pastikan untuk mengambil 30 sampai 40 detik untuk mengurangi ke setiap peregangan . Kemudian , setelah Anda menemukan pinggiran nyeri , mundur sedikit sampai rasa sakit menghilang . Setelah Anda mencapai zona ini peregangan , tahan peregangan dalam posisi itu selama 20 sampai 30 detik , dan dari waktu ke waktu , mencoba untuk bekerja sampai dengan 1 atau 2 menit . Buatlah titik untuk bernapas dangkal , meskipun dengan irama normal , ketika memegang posisi membentang . Dan akhirnya , rileks peregangan dan baik mengulanginya menit kemudian atau pindah ke gerakan lain peregangan .

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari program fleksibilitas Anda , Anda harus menemukan Anda
zona peregangan pribadi. Ini hanya sambil memegang peregangan di zona ini bahwa Anda akan memperoleh manfaat terbesar dari program peregangan .

Kemajuan dalam Peregangan
Ketika Anda melakukan peregangan program terlepas dari Anda saat ini kondisi fisik - Anda harus mencoba untuk memulai sangat lambat , karena bahaya selalu ada melukai otot dan menjadi sangat sakit jika Anda mendorong terlalu keras .

Kekhawatiran Pemula
Pemula harus mundur dari pinggiran nyeri selama upaya pertama mereka peregangan dan tahan setiap peregangan selama hanya 20 detik . Mereka juga harus melakukan hanya satu pengulangan dari peregangan untuk setiap kelompok otot . Dari titik awal ini , mereka perlahan-lahan harus menambah durasi setiap peregangan ( sampai mereka mampu mempertahankannya selama satu menit penuh) dan tingkat keparahan setiap peregangan ( sampai mereka mampu untuk menahannya di kisaran atas dari zona peregangan , dekat dengan tepi nyeri ) . Setelah Anda mencapai titik ini , Anda dapat menambahkan pengulangan pada bentangan (yaitu , Anda dapat mulai pengulangan kedua dengan memegangnya hanya 20 detik, dan kemudian secara bertahap bekerja hingga 60 ) atau menambahkan gerakan lain peregangan untuk bagian tubuh yang sama (sekali lagi , dimulai dengan durasi hanya 20 detik ) . Berdasarkan percakapan saya miliki dengan siswa Bruce Lee , Lee bekerja untuk memegang peregangan nya antara 30 detik dan 1 menit.

Latihan fleksibilitas
Pengetahuan Lee ilmu olahraga ini terus berkembang, dan tempat apakah ini lebih jelas daripada dalam mengejar latihan fleksibilitas. Setiap tahun (beberapa mengatakan setiap latihan) Lee akan menambah selusin atau peregangan begitu baru yang akan meningkatkan fleksibilitas tubuh dalam sudut yang berbeda, dengan demikian meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan.

Berikut adalah beberapa latihan fleksibilitas Lee yang temukan/dilatih sangat efektif :

1. Peregangan Urat Lutut
Penekanan: Urat lutut otot di bagian belakang paha anda.
Posisi awal: Dalam peregangan urat lutut dasar, Anda mengunci kaki dan memperpanjang lengan Anda di atas kepala, menggenggam tangan Anda.
Posisi Membentang: Menjaga kaki lurus, membungkuk dan menyentuh tangan Anda ke kaki Anda. Ketika Anda menjadi lebih dan lebih maju, Anda benar-benar akan dapat menyentuh tubuh Anda ke paha Anda dalam posisi ini.
Variasi: Ada tiga variasi dari latihan ini. Pada bagian pertama, kaki tersebar dan Anda membungkuk dan memahami kaki Anda secara individual dengan lengan. Dalam kedua, Anda membungkuk sedikit ke samping dan memahami pergelangan dari satu kaki dengan kedua tangan, lembut menarik tubuh Anda ke bawah. Dalam versi ketiga, dimulai pada posisi berdiri dan kemudian membungkuk di pinggang sampai dagu Anda adalah flush terhadap tulang kering Anda.

2. Peregangan Urat Lutut (dengan Mitra/Teman)
Penekanan: Otot-otot lutut di bagian belakang paha Anda.
Posisi awal: Dengan kedua kaki diadakan lurus, berdiri dengan satu kaki dan memperpanjang kaki lainnya yang akan diadakan oleh pasangan atau beristirahat di atas meja atau cukup tinggi, permukaan datar lainnya. Herb Jackson merancang berdiri peregangan di mana Lee akan menempatkan kaki dan peregangan-bahkan sambil membaca buku. Dalam latihan ini, tubuh Anda harus relatif tegak dan lengan diperpanjang ke depan.
Posisi Membentang: Menekuk maju perlahan-lahan dan mencoba untuk menekan tubuh Anda ke paha Anda. Kedua kaki harus tetap lurus sepanjang gerakan.

3. Peregangan Gawang
Penekanan: Paha belakang dan otot pangkal paha.
Posisi awal: Duduk di lantai dan memperpanjang kaki kanan ke depan, mengunci langsung seluruh gerakan. Kaki kiri harus membungkuk pada 90 derajat ke kaki kanan dan berbaring di atas lantai di belakang tubuh Anda. Torso Anda harus tegak dan lengan diperpanjang langsung ke depan dan sejajar dengan lantai.
Posisi Membentang: Menekuk maju perlahan-lahan atas kaki kanan dan pegang pergelangan kaki Anda. Tarik badan Anda lembut turun sampai menyentuh hak paha anda. Setelah peregangan dengan kaki kanan Anda untuk menangkal, lakukanlah dengan jumlah yang sama dengan peregangankaki kiri ke depan.
Variasi: Ini latihan peregangan dapat dilakukan dengan satu kaki diperpanjang langsung ke depan dan yang lain mengadakan lurus dan diperpanjang ke samping pada 90 derajat. Dalam variasi lain Lee digunakan ia menempatkan telapak kaki kirinya di dalam sisi paha kanannya.

4. Peregangan Duduk Selangkangan
Penekanan: Semua otot-otot pangkal paha dan paha bagian dalam.
Posisi awal: Duduklah di lantai dan tekuk kaki Anda selengkap mungkin (idealnya, tumit harus tepat terhadap struktur panggul Anda) posisi lutut berdekatan. Pegang lutut dengan tangan Anda. Pastikan untuk menjaga tubuh Anda tegak sepanjang gerakan.
Posisi Membentang: Gunakan tangan Anda untuk mendorong lutut terpisah perlahan sampai mereka sebagai dekat dengan lantai mungkin

5. Peregangan Pinggul Berdiri
Penekanan: Pinggul dan otot pantat.
Posisi awal: Berdiri tegak. Menyeimbangkan pada kaki kanan dan dengan kaki kanan diadakan
langsung seluruh gerakan, tekuk kaki kiri dan meningkatkan lutut Anda sampai Anda dapat memahami dengan tangan Anda.
Posisi Membentang: Tarik ke atas lutut Anda dengan lembut sampai Anda telah mencapai jangkauan maksimum gerak untuk pinggul dan otot pantat. Apakah jumlah yang sama peregangan untuk kedua kaki.

6. Peregangan Berdiri Katrol
Karena peralatan yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini, beberapa set, sampai penjelasan yang diperlukan. Pasang satu atau dua katrol ke langit-langit (jika Anda menggunakan dua puli, mereka harus sekitar 5 kaki terpisah) dan lulus tipis, tali yang kuat melalui mereka sehingga kedua ujung menyentuh lantai. Selanjutnya, memperbaiki berakhir, sehingga mereka dapat dengan mudah menempel pada kaki.
Penekanan: Berguna untuk melemaskan dan peregangan pangkal paha, pinggul, dan otot urat lutut. Hal ini juga dapat digunakan untuk membantu melatih otot-otot kaki untuk menendang dengan benar.
Posisi awal: Pasang salah satu kaki ke salah satu ujung tali dan tarik ujung yang lain dengan kedua tangan. Posisi Membentang: Lanjutkan peregangan kaki ke atas, baik maju atau ke samping, dengan menggunakan lengan Anda untuk menarik tali lembut bila diperlukan untuk meningkatkan peregangan.
Variasi: Anda dapat menarik tali dengan satu tangan untuk berlatih menendang bentuk yang benar.

7. Peregangan Menerjang
Penekanan: Otot-otot pinggul, pantat, dan paha depan.
Posisi awal: Berdiri tegak, tangan di pinggul.
Posisi membentang: Langkah maju dengan kaki terbaik, dan membungkuk sepenuhnya sambil menjaga kaki yang lain lurus. Tahan posisi ini untuk jangka waktu yang diperlukan dan kemudian ulangi gerakan untuk kaki yang lain.
Variasi: peregangan menerjang juga bisa dilakukan dengan melangkah ke samping bukan langsung ke depan, yang akan meregangkan otot-otot paha bagian dalam jauh lebih langsung.

8. Peregangan Paha
Penekanan: Otot paha (di bagian depan paha).
Posisi awal: Berdiri tegak, menyeimbangkan pada kaki kiri dengan kaki kiri lurus diadakan. Jangkauan belakang Anda dan pegang pergelangan kaki kanan Anda dengan tangan kanan Anda.
Posisi Membentang: Tarik perlahan ke atas pada pergelangan kaki untuk meregangkan otot paha.
Variasi: Gerakan ini juga dapat dilakukan berlutut, bersandar ke belakang, dan menguatkan tubuh bagian atas Anda dengan lengan Anda. Dalam variasi ini Anda dapat meningkatkan intensitas peregangan dengan hanya menekuk lengan Anda sedikit, tapi hati-hati untuk tidak berlebihan.

9. Peregangan Betis
Penekanan: Peregangan dan nada semua otot di bagian belakang kaki Anda lebih rendah.
Posisi awal: Menghadapi pasangan atau dinding, dan letakkan tangan Anda di bahu pasangan atau dinding setinggi bahu. Pindahkan kaki Anda ke belakang sampai kaki Anda benar, badan, dan lengan membuat garis lurus. Kaki kiri harus membungkuk.
Posisi Membentang: lembut tekan tumit Anda ke lantai. Jika Anda dapat nyaman menempatkan tumit datar, meletakkan kaki Anda kembali lagi 4 sampai 6 inci untuk mengintensifkan peregangan. Pastikan untuk melakukan jumlah yang sama untuk setiap peregangan betis.

10. Peregangan Menurunkan Kembali (Lower Back) bersama mitra
Penekanan: Otot-otot punggung bawah.
Posisi awal: Duduklah dan menghadapi pasangan Anda. Melebarkan kaki Anda terpisah dan tekan telapak kaki pasangan Anda terhadap betis Anda. Bersandar ke dalam dan tegas menangkap tangan dengan pasangan Anda.
Posisi Membentang: Satu mitra baik menarik kuat dengan nya lengan atau bersandar ke belakang untuk menarik pasangan lainnya maju, lembut peregangan semua otot-otot bagian atas dan punggung bawah. Setelah salah satu pasangan telah sepenuhnya membentang, berganti peran.

11. Peregangan Sisi/Samping
Penekanan: Peregangan otot-otot sisi.
Posisi awal: Berdiri tegak dengan kepala tegak, lutut lurus, kaki bersama-sama, dan
lengan di sisi tubuh.
Posisi Membentang: Angkat dan sepenuhnya memperpanjang lengan kanan Anda, menjaga lutut lurus dan lentur sejauh mungkin ke kiri, pada saat yang sama menjaga lengan kanan lurus dan belakang kepala sejauh mungkin. Lakukan latihan ini beberapa kali, bergantian membungkuk ke kiri dan kanan.

12. Menekuk Kebelakang
Penekanan: Tulang belakang dan otot paha depan.
Posisi awal: Berdiri tegak dengan kepala tegak, lutut lurus, kaki bersama-sama, dan lengan terentang di atas dan dekat dengan kepala.
Membentang Posisi: Menjaga berat badan Anda pada kaki kiri Anda, tempatkan kaki kanan ke depan, dengan tumit di tanah. Jauhkan kedua lutut lurus dan menekuk ke belakang dari pinggang sejauh mungkin. Kembali ke posisi tegak dan menutup kaki kanan ke kaki kiri Anda, menjaga lengan terentang di atas kepala Anda. Lakukan latihan ini beberapa kali, dengan kaki kiri dan kanan bergantian dikedepankan.

13. Menekuk Depan Belakang
Penekanan: Tulang belakang, otot punggung, dan tendon kaki.
Posisi awal: Berdiri tegak dengan kepala tegak, lutut lurus, kaki bersama-sama, dan lengan terentang di atas kepala Anda.
Posisi Membentang: Jaga lutut lurus dan mengangkat kedua lengan sehingga mereka berada di atas kepala Anda, kemudian bungkukkan badan ke depan dari pinggang sampai kepala Anda menyentuh lutut Anda, kemudian melewati lengan kembali sampai bahu dan lengan berada pada 90, tingkat sudut belakang badan Anda. Kembali ke posisi tegak, menjaga lutut lurus, dan tekuk tubuh Anda ke belakang dari pinggang sejauh mungkin, kemudian kembali ke posisi tegak lagi. Ulangi beberapa kali.

Pelatihan Fleksibilitas untuk Bagian Tubuh Tertentu
Untuk fleksibilitas pergelangan tangan
Tekuk siku sampai lengan sejajar dengan lantai, kemudian membawa tangan Anda ke depan tubuh sampai mereka hampir menyentuh satu sama lain. Menjaga lengan Anda sejajar dengan lantai, memutar pergelangan tangan Anda sampai telapak tangan Anda menghadap tubuh Anda. Sekarang mengguncang pergelangan tangan ringan, maka dengan meningkatnya semangat. Jalankan gerakan longgar dan malas. Bekerja untuk up, dan bawah pergerakan pergelangan tangan. Ini nyata harus meningkatkan fleksibilitas mereka merupakan faktor penting untuk mencapai daya maksimum dalam melempar bola apapun, atau dalam menyelesaikan golf atau memukul ayunan.

Untuk Melenturkan Otot Bahu
Menjaga kepala Anda tegak, mengangkat bahu Anda dengan cara yang berlebihan , seolah-olah mencoba menyentuh telinga dengan pundak Anda . Dengan mengangkat siku ( memungkinkan lengan menggantung ) , bahu akan jauh lebih tinggi . Jaga agar lutut sedikit ditekuk sementara melaksanakan gerakan ini ke atas bahu ini penting untuk pelaksanaan yang benar dari gerakan berikutnya. Biarkan kepala dan bahu terkulai ke bawah sampai lengan Anda sepenuhnya diperpanjang dan lengan Anda adalah antara lutut ditekuk . Pada saat yang sama , biarkan seluruh tubuh Anda , termasuk kepala , melorot longgar , atau " gagal. " Punggung dan kaki bergerak seolah-olah Anda sedang duduk di sebuah chairnever membungkuk dari pinggang . Pada titik terendah dari gerakan ini , lengan Anda harus menjuntai longgar , panjang penuh , tetapi jari seharusnya tidak menyentuh lantai . Kembali ke posisi tegak . Ini latihan kendur sangat baik untuk melonggarkan menyeluruh otot bahu Anda . Selain itu, mempengaruhi rilis pasti ketegangan .

Latihan leher
Ini penting ketika melonggarkan otot-otot Anda untuk mengambil ketegangan dari leher. Revolve kepala perlahan dengan gerakan memutar, pertama ke kiri, lalu ke kanan.

Selesai...! :)

Semoga Postingan Rahasia Kelenturan atau Fleksibitas Ala Bruce Lee yang tersedia dalam 2 part ini bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian. dan saya mohon maaf apabila ada kesalahan kata, terima kasih.

Diterjemahkan bersama Google Translate, dan didukung oleh Google

Follow @Zahran_Diaz

Categories: Beladiri