Langsung saja, berikut ini adalah 11 Latihan Terbaik untuk Kaki dan Betis Ala Bruce Lee
Kutipan Bruce Lee:
Mengembangkan kaki Anda dengan kekuatan terbaik mereka dan fleksibilitas.
~ Bruce Lee ~
Jika perut Bruce Lee adalah bagian tubuh yang paling mengesankan, maka dipastikan kakinya yang paling fungsional. Lee mengambil pelatihan kaki serius dan ia melatih kakinya sendiri setiap hari dalam satu atau cara lain. Kaki, menurut Lee, adalah sistem pengiriman dan salah satu sumber yang paling penting dari mana semua kekuasaan yang berarti berasal. Dalam meninju, misalnya, dorongan awal untuk pembangkitan tenaga maksimum dampak berasal dari tumit mengangkat bagian belakang. Dalam menendang, kekuatan penuh hanya dapat diperoleh dengan keselarasan dari kaki , pinggul , dan dada . Kaki pendaratan dan menendang harus mencapai tujuan mereka dimaksudkan ( tanah dan target , masing-masing) secara bersamaan untuk mencapai daya maksimum pada dampak.
Lee mencatat bahwa titik lemah pada seorang seniman bela diri yang paling ekstremitas bawah adalah :
Dalam pertempuran, lutut dan tulang kering adalah bagian terlemah yang tidak memiliki perlindungan yang memadai. Setelah mereka terluka, seorang seniman bela diri tidak akan mampu melawan. Jadi, penting untuk memperkuat pelatihan lutut kita dan untuk menghindari serangan ke bagian-bagiannya.Dan untuk mengembangkan kakinya ke batas absolut mereka kekuatan dan fleksibilitas, Lee menganalisis semua jenis pelatihan dan akhirnya menetap di latihan berikut :
Latihan Untuk Kaki
1. Squat
Berdiri dengan kaki Anda sekitar bahu, selebar dan jari-jari kaki menunjuk ke depan. Dengan didukung barbel di bahu belakang leher Anda, tekuk lutut dan rendah diri sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Segera kembali ke posisi tegak. Tarik napas dalam-dalam sesaat sebelum menekuk lutut, dan buang napas saat Anda datang ke tegak. Isi paru-paru beberapa kali sebelum setiap pengulangan. Bagian belakang harus tetap datar dan glutes Anda boleh datang terlebih dahulu. Pada account tidak harus kembali diperbolehkan melorot. Tumit harus tetap pada tanah setiap saat.
2. Jumping Squat
Dari waktu ke waktu Lee bervariasi squat dengan melakukan Jumping squat. Sementara ini adalah gerakan balistik dan karenanya memiliki potensi untuk menyebabkan cedera, tidak pernah, theless variasi yang sangat efektif squat. Letakkan barbel di bahu dan menurunkan diri Anda ke posisi squat penuh seperti pada jongkok standar. Pada titik ini, namun Anda harus naik sangat cepat dan melompat sedikit. Lee menemukan latihan ini berguna untuk memberikan otot-ototnya menendang cepat "snap."
3 . Breathing Squat
Untuk benar-benar merangsang metabolisme dan merangsang pertumbuhan otot tambahan di kakinya , Lee memasukkan variasi squat dikenal sebagai squat pernapasan . Setelah pemanasan pertama sampai lutut dan kembali dengan squats ringan sedikit, menempatkan barbell pada rak dan beban itu . ( Lee mencatat bahwa jika Anda bisa menemukan sebuah barbel dengan tikungan kecil di dalamnya , itu akan lebih mudah naik di bahu Anda. ) Letakkan bantalan di bahu Anda atau membungkusnya di sekitar bar dan langkah di bawah bar . Luruskan up . Back up 2 atau 3 langkah . Jangan cadangan lebih jauh daripada Anda harus dalam rangka untuk menghadapi rak ketika Anda jongkok . Jaga kepala dan punggung Anda sedatar mungkin . Memperbaiki pandangan Anda pada tempat yang imajiner di dinding tepat di atas ketinggian kepala . Ini akan membantu menjaga punggung rata .Ambil tiga napas dalam-dalam , membawa semua udara yang Anda dapat ke paru-paru Anda. Tahan napas ketiga dan jongkok ke posisi di mana paha Anda sejajar dengan tanah, kemudian bangkit kembali sekeras dan secepat mungkin. Jangan tinggal di posisi rendah. Buang napas dengan kekuatan ketika Anda hampir tegak. Ambil tiga napas lebih dalam. Tahan napas ketiga dan jongkok. Lakukan ini selama 20 pengulangan. Anda harus bekerja cukup keras sehingga jongkok 15 terasa seperti batas Anda, kemudian memaksa diri untuk terus dua puluh . Ketika Anda menyelesaikan set Anda harus dibersihkan keluar. Ini adalah pekerjaan tersulit yang pernah Anda lakukan , tapi itu mutlak harus untuk sukses.
4 . The Jefferson Lift ( Straddle Squat )
Latihan kaki yang lain Lee digunakan dari waktu ke waktu adalah lift Jefferson, atau jongkok mengangkang . Mengangkang barbel berat dengan kaki kanan maju dan kaki sekitar 24 inci terpisah. Menggunakan pegangan sedikit lebih lebar dari bahu, lebar, pegang barbell dengan tangan kanan Anda di depan tubuh dan tangan kiri ke belakang. Jauhkan bagasi Anda tegak dan menekuk pada pinggul dan lutut . Berdiri dengan berat, menjaga lengan terkunci di siku , luruskan lutut dan pinggul, dan tahan batang dalam posisi tegak. Mempertahankan posisi tegak batang, tekuk lutut untuk menurunkan tubuh sekitar 4 inci , restraightening mereka dengan, keluar jeda. Selama gerakan ini kaki hanya lutut harus membungkuk; setiap condong ke depan dari bagasi akan meniadakan nilai latihan . Gerakan ini harus dilakukan berirama dan cukup cepat. Straddle jongkok sangat berharga untuk mengembangkan otot-otot paha dan bokong. Hal ini penting untuk menahan tulang belakang tegak dan menjaga lutut ditekuk sehingga menurunkan tubuh hanya sekitar 4 inci. Bobot sangat berat segera dapat ditangani dalam latihan ini. Lakukan 8 sampai 10 kali pengulangan di setiap 2 tangan alternatif dan menempatkan kaki. (Disarankan berat mulai: 90 lbs )
5. leg Extension
Lee melakukan latihan ini (yang membutuhkan
Mesin kaki-ekstensi khusus) setiap kali ia berolahraga di Paramount Studios (di mana ia dilatih klien pribadi seperti sutradara film Roman Polanski) atau Golden Harvest studio film di Hong Kong. Untuk melakukan latihan ini, duduk di mesin ekstensi kaki, dengan bagian belakang lutut Anda terhadap tepi permukaan empuk (menuju lengan tuas aparatur). Menghubungkan jari-jari kaki dan langkah-langkah di bawah set rendah atau bantalan rol (jika ada dua set). Untuk stabil tubuh bagian atas Anda selama set Anda, pegang baik menangani disediakan di sisi, dekat pinggul, atau tepi permukaan empuk mesin. Bergerak hanya lutut, meluruskan kaki Anda di bawah perlawanan yang disediakan oleh mesin. Pegang bagian atas, sepenuhnya dikontrak posisi
Gerakan (kaki lurus) sebentar dan kemudian turunkan kaki Anda kembali ke titik awal. Ulangi gerakan selama 12 sampai 20 repetisi.
6. Marcy Circuit Trainer Standing Back Thrust
Latihan ini menambah upaya hip ekstensi dari kelompok hamstring dan gluteus maximus. Ini membawa ke dalam bermain pekerjaan fiksasi iliocostalis lumborum dan kuadratus lumborum. Dengan berat badan ke depan, perpanjangan hasil mundur lutut dari tindakan menarik gabungan pada sendi oleh paha belakang dan gastrocnemius. Posisi awal harus maju dari garis vertikal pada batang tubuh dan pinggul. Berdiri di samping stasiun dorong, menempatkan satu kaki di sanggurdi dalam salah satu dari dua lagu di stasiun dorong kaki. Setelah menetap di sehingga Anda sangat seimbang, dan mengambil memegang salah satu dari dua uprights vertikal di depan stasiun, dorong kaki kanan Anda di belakang Anda (simulasi belakang sebuah, menendang gerak) tegas. Ulangi selama 12 sampai 20 repetisi dan kemudian beralih kaki.
7. Marcy Circuit Trainer Seated Leg Presses
Menekan kaki ini duduk menstabilkan gerakan pinggul dan menempatkan penekanan besar pada paha depan, kelompok vastus (eksternus, internus, dan intermedius). Tubuh bagian atas harus tetap vertikal dan sedikit ke depan. Tempatkan bangku kecil pada kaki, mesin dorong dan duduk, menempatkan kaki Anda pada pedal kaki. Duduk di kursi dengan batang tubuh tegak, dan memahami sisi kursi di sisi pinggul Anda untuk menjaga tubuh Anda di kursi seperti yang Anda lakukan latihan. Memperpanjang kaki Anda untuk mendorong diri sejauh mungkin dari pedal, dan kemudian kembali di bawah kontrol ke posisi awal, memastikan bahwa tumpukan berat badan hanya menyentuh satu sama lain. Ulangi gerakan selama 12 sampai 20 repetisi.
8 . Forceful Unilateral Hip and Knee Flexions (Front Kick, Hook Kick, Side Kick)
Latihan ini melibatkan kuat , kuat , dan penuh semangat upaya mengangkat pinggul dan paha . Sebuah ankle strap kulit melekat ke dasar katrol rendah pada mesin Marcy atau dinding katrol S-hook rendah . Kencangkan tali di sekitar pergelangan kaki kanan Anda . Idealnya , Anda harus berdiri dengan dukungan Anda (misalnya , nonkicking ) kaki pada balok kayu ( yang memungkinkan Anda untuk mengayunkan kaki Anda bebas tanpa menabrak kaki Anda di lantai ) , sekitar 2 1/2 ke 3 kaki kembali dari katrol, menghadap jauh dari berat tumpukan . Pegang yang kokoh tegak atau dua untuk menahan tubuh bagian atas seperti yang Anda lakukan gerakan . Biarkan berat badan pada ujung kabel untuk menarik kaki kanan ke belakang sejauh menuju katrol senyaman mungkin. Tahan kedua kaki relatif lurus saat Anda siap untuk mulai . Hanya menggunakan kekuatan fleksor pinggul dan paha depan , bergerak kaki Anda ke depan dalam busur setengah lingkaran dari titik awal sampai setinggi posisi di depan tubuh Anda mungkin. Gerakan ini harus melibatkan snap nyata untuk itu , pertama paha terangkat, kemudian tungkai bawah diperpanjang untuk mengeksekusi tendangan depan . Menurunkan kaki Anda kembali ke posisi awal , ayunkan paha Anda up sekaligus memperpanjang kaki Anda lebih rendah ke tendangan hook ( alias tendangan bangsal lokomotif ) . Menurunkan kaki Anda kembali ke posisi awal lagi, kali ini memposisikan diri untuk membuang tendangan samping. Kemudian turunkan kaki Anda menendang kembali ke posisi awal dan ulangi selama 8 sampai 10 kali per tendangan . Tempatkan tali pada pergelangan kaki yang berlawanan dan ulangi untuk kaki yang berlawanan . Anda juga dapat bekerja setiap tendangan set individu 8 sampai 10 pengulangan sebelum pindah ke set berikutnya tendangan .Bruce Lee percaya bahwa betis adalah "Tinggi, Repetisi" otot, yang berarti bahwa Anda benar-benar harus bekerja mereka setiap hari dengan banyak pengulangan untuk mencapai hasil. Dan untuk mengembangkan betisnya ke batas absolut mereka kekuatan dan fleksibilitas, Lee menganalisis semua jenis pelatihan dan akhirnya menetap di latihan berikut :
Latihan Untuk Betis
1 . Heel Raise
Tujuan kenaikan tumit adalah untuk mencapai lepas landas kenyal. Mekanisme sebenarnya dari " tumit , bola , kaki " roll pada papan lepas landas tergantung terutama pada perpanjangan paksa kaki dari sumur , tertekuk posisi . Semakin kuat otot-otot yang bersangkutan dengan ekstensi kaki ini , semakin efektif tindakan. Latihan ini adalah salah satu yang terbaik untuk mengembangkan kekuasaan di otot betis dan ekstensor kaki lainnya . Hal ini juga memperkuat tendon sekitar sangat penting sendi pergelangan kaki. Tumit kenaikan gaji dilakukan dengan berdiri dengan jari kaki beberapa inci terpisah, didukung pada balok kayu , dua buku tebal, atau dua batu bata ( sesuatu yang cocok untuk meningkatkan jari kaki 3 atau 4 inci pada basis stabil ) . Turunkan tumit sehingga kaki yang dorsi - tertekuk . Sebuah barbel harus didukung seluruh bahu belakang leher . Menaikkan dan menurunkan tumit dengan kecepatan tetap, naik setinggi mungkin pada jari kaki sehingga ada berbagai macam gerakan pada pergelangan kaki . Untuk memulai , gunakan berat barbell kosong, dan untuk bulan pertama, lakukan 3 set 8 repetisi . Kemudian tingkatkan secara bertahap sampai 3 set 10 repetisi. Kemudian tambahkan 10 lbs ke bar dan mulai lagi.2. Variations on the Heel Raise
Lee membuat sebuah titik untuk mengangkat tumitnya setinggi yang dia bisa dan kemudian tahan kontraksi untuk kedua atau dua sebelum menurunkan tumit kembali ke tanah. Upaya untuk mencapai ketinggian yang paling. penting. Masalah dengan kenaikan tumit adalah bahwa upaya tersebut tidak dilakukan secara langsung atas: Beberapa binaragawan bersandar sedikit ke depan tapi bahkan ini sedikit memiliki efek merugikan. Segera setelah Anda bersandar ke depan berat menarik tubuh ke jari kaki dan tumit kenaikan kemudian memiliki sedikit efek pada otot betis. Lee percaya bahwa tumit yang mengibarkan dilakukan dengan jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan akan memiliki efek otot yang sedikit berbeda dari yang dilakukan dengan kaki luar atau ke dalam. Dia melakukan beberapa set dengan jari-jari kakinya menunjuk, orang lain dengan jari-jari kakinya menunjuk keluar, dan beberapa dengan jari-jari kakinya menunjuk langsung ke depan. Pengulangan harus dalam kisaran 10 sampai 20.
3. Seated Calf Raise
Lee merasa bahwa kenaikan betis duduk juga memiliki nilai. Hal ini dilakukan dalam posisi duduk, dengan berat diadakan sehingga bertumpu pada lutut langsung di atas insteps. Ini tidak mengambil beberapa pekerjaan dari gastrocnemius, utama otot kaki lebih rendah, tetapi memberikan lebih banyak pekerjaan ke otot-otot yang mendasari, yang juga berkontribusi terhadap ukuran dan bentuk kaki. Sebuah balok kayu ditempatkan di bawah bola kaki sehingga tumit diposisikan lebih rendah dari jari kaki. Tekan naik ke bola kaki Anda sehingga tumit Anda sekarang lebih tinggi daripada jari-jari kaki. Tahan posisi ini selama jeda yang berbeda dan kemudian turunkan tumit Anda ke posisi yang lebih rendah dari jari-jari kaki. Ulangi selama 10 sampai 20 pengulangan.
Metode Pelatihan Kaki oleh Bruce Lee
Kekuatan
1. Berlari
2. Senam atau Kelenturan (Langkah demi bangku, alternatif Split)
3. Bersepeda
4. Latihan beban (Squat, extension table)
Sistem Berat dan Ringan
Salah satu prinsip bahwa Bruce Lee ditemukan sangat berguna dalam melatih kakinya adalah sistem berat dan ringan. Karena kepadatan serat ditemukan pada tungkai bawah, sebagian besar otot kaki merespon terbaik untuk pengulangan yang lebih tinggi. Dalam kasus Lee, pengulangan dari 12 atau lebih terbukti sangat efektif. Dengan sistem berat dan ringan, Anda akan melakukan serangkaian, katakanlah, 15 pengulangan dan kemudian menambahkan berat badan dan melakukan set kedua 10 atau 12 pengulangan. Dengan beban tambahan untuk set ketiga Anda mungkin akan mengelola hanya 8 pengulangan, dan sebagainya. Jika Anda menggunakan lebih dari satu latihan, bagaimanapun, 10 sampai 12 repetisi untuk setiap harus cukup.
Alternatif Istilah split tidak mengacu pada peregangan. Sebaliknya, alternatif split bahwa Bruce Lee disebut terdiri dari bola kaki Anda dalam gerakan maju / mundur sambil berdiri. Menjaga lutut hampir lurus sempurna, Anda akan mendorong kaki kanan di depan Anda, dan kaki kiri Anda di belakang Anda. Lee juga dimasukkan tangannya ke dalam gerakan dengan memiliki lengan kanannya bergerak maju dalam sinkronisasi dengan kaki kirinya, dan lengan kirinya bergerak maju dalam sinkronisasi dengan kaki kanannya. Jenis bersepeda bahwa Lee terlibat dalam paling sering dilakukan pada sepeda stasioner. Namun, setiap jenis bersepeda dapat digunakan untuk mendapatkan keuntungan kaki.
Semoga postingan saya terkait 11 Latihan Terbaik untuk Kaki dan Betis Ala Bruce Lee ini bisa bermanfaat bagi pembaca sekalian dan menjadi sumber referensi untuk anda penggemar Bruce lee, dan jangan kemana-mana ya karena beberapa waktu kedepan saya akan memposting tentang Rahasia Kelenturan Ala Bruce Lee. Bye bye, mau istirahat dulu nih capek udah nulis dari awal sampai akhir bersama Google Translate.. dan maaf bila ada kesalahan/kata yang salah/tidak dimengerti, nanti saya revisi. Thanks
0 Comment:
Post a Comment